「握力計を使ってみたけれど、これで正しく測れているのかな？」
「握る幅はどのくらいにすればいい？」
このように、握力計の使い方で迷うことはありませんか。
握力を測るときは、ただ強く握ればよいわけではありません。
握り幅や立ち方、握力計の持ち方など、基本的な測定方法をそろえることが大切です。
スポーツ庁の新体力テストでも、握り幅や姿勢、左右を測る順番などが細かく決められています。
この記事では、握力計を初めて使う方にもわかりやすいように、測定するときのポイントや正しい使い方をやさしくご紹介します。
握力を測るときに押さえたい10のポイント
まずは、握力計を使うときに確認しておきたいポイントをまとめて見てみましょう。
① 握力計の幅を手に合わせる
最初に確認したいのが、握力計の握り幅です。
握力計によっては、持ち手の位置を動かして幅を調整できます。
そのまま握るのではなく、自分の手の大きさに合わせてから測定するようにしましょう。
家族など複数人で使っている場合は、前の人の設定が残っていることもあるので、毎回チェックしておくと安心です。
② 人差し指の第2関節を目安にする
握り幅を調整するときは、指の位置を目安にするとわかりやすいです。
公式の測定方法では、人差し指の第2関節がほぼ直角になる位置に合わせます。
「どのくらい開けばいいの？」と迷ったときにも、この基準があると調整しやすくなります。
手の大きさには個人差があるため、見た目だけで決めず、実際に握って確認してみましょう。
③ 指を自然にかけて握る
幅を調整したら、握力計に指を自然にかけます。
一部の指だけを意識するのではなく、持ち手をしっかり握れる位置を確認しましょう。
指がかかりにくいと感じる場合は、握り幅が合っていない可能性もあります。
毎回なるべく同じ持ち方にそろえると、測定条件を合わせやすくなります。
④ 足を自然に開いて立つ
測定するときは、無理に足をそろえたり大きく開いたりする必要はありません。
まっすぐ立った状態で、両足を左右に自然に開いて構えます。
ぐらつかない位置を意識して立つと、測定するときの姿勢を保ちやすくなります。
毎回同じくらいの立ち方を意識すると、測定条件もそろえやすいでしょう。
⑤ 腕は自然に下ろす
握力計を持った腕は、体の横に自然に下げておきます。
肘を大きく曲げたり、腕を前に持ち上げたりせずに構えるのが基本です。
力を入れようとして腕まで動かしたくなることもありますが、できるだけ同じ位置を保ちましょう。
立ったときに腕を自然に下ろした状態を覚えておくと、次回も再現しやすくなります。
⑥ 握力計を体や服につけない
握力計は、体や衣服から離した状態で持ちます。
太ももや腰、服などに押しつけて支えないようにしましょう。
測定するときは、握力計が体に触れていないかを一度確認してから始めると安心です。
鏡の前で姿勢を確認したり、家族に見てもらったりする方法もわかりやすいでしょう。
⑦ 握るときに握力計を振らない
力を入れようとすると、つい腕ごと大きく動かしたくなることがあります。
しかし、握力計は振り回さず、その場で握るのが基本です。
腕や体に勢いをつけると、毎回同じ条件で測りにくくなってしまいます。
握力計を持つ位置を保ったまま、落ち着いて握ることを意識しましょう。
⑧ 測定前に表示を確認する
測定を始める前に、握力計の表示や目盛りも確認しておきましょう。
デジタル式なら画面表示、アナログ式なら指針など、確認する場所は製品によって異なります。
前回の数値が残っていないか、測定できる状態になっているかもチェックしておくとスムーズです。
詳しい操作方法は、使用している握力計の説明書もあわせて確認してくださいね。
⑨ 右手と左手を順番に測る
握力を測るときは、右手と左手を順番に測定します。
公式の新体力テストでは、右手と左手を交互に2回ずつ測る方法が採用されています。
右だけを続けて測るのではなく、左右を交互に進めるのがポイントです。
自宅で測る場合も、毎回同じ順番にそろえておくと記録を比較しやすくなります。
⑩ できるだけ同じ条件で測る
過去の記録と比べたい場合は、測定条件をなるべくそろえておくことが大切です。
握力計の種類や握り幅、姿勢、左右の順番などを毎回同じにすると比較しやすくなります。
「前回はどうやって測ったかな？」とならないよう、簡単なメモを残しておくのもおすすめです。
細かな条件をそろえておくだけでも、後から記録を見返しやすくなります。
握力計を使う手順を順番に確認しよう
ここからは、実際に握力計を使う流れを簡単に確認してみましょう。
握力計の準備 → 握り幅の調整 → 姿勢を整える → 左右を測定 → 結果を記録
STEP1 握力計を準備する
まずは握力計を用意し、すぐに測定できる状態か確認します。
デジタル式の場合は電源や画面表示、アナログ式の場合は指針の位置などをチェックしておきましょう。
電池を使用するタイプなら、表示が薄くなっていないか確認しておくのもおすすめです。
測り始めてから慌てないように、最初に状態を整えておくとスムーズです。
STEP2 握りやすい幅に調整する
次に、握力計の持ち手の幅を自分の手に合わせます。
人差し指の第2関節がほぼ直角になる位置を目安にすると、調整しやすいです。
一度握ってみて、指が自然にかかるかどうかも確認してみてください。
使う人が変わった場合は、前回の設定のままにせず、必ず調整し直しましょう。
STEP3 姿勢を整える
握り幅を合わせたら、測定するときの姿勢を整えます。
両足を自然に開いて立ち、腕を体の横に下ろします。
握力計が太ももや服に触れていないかも、測定前に確認しておきましょう。
姿勢を一度決めたら、そのまま大きく動かずに測るのがポイントです。
STEP4 右手と左手を順番に測る
準備ができたら、握力計をしっかり握って測定します。
公式の新体力テストでは、右手・左手の順に交互に2回ずつ測ります。
右手だけを続けて測るのではなく、左右を交互に進める形です。
毎回同じ順番で測れば、自宅で記録を残すときにも整理しやすくなります。
STEP5 結果を記録する
測定が終わったら、表示された数値を記録しておきます。
右手と左手がわかるように分けて書いておくと、後から見返したときにわかりやすいです。
2回ずつ測った場合は、1回目と2回目の両方を残しておく方法もあります。
測定日も一緒にメモしておけば、過去の記録と比較するときにも便利です。
握力計の握り幅はどのくらいがいい？
握力計を使うときに迷いやすいのが、持ち手の幅です。
ここは少し詳しく見てみましょう。
人差し指の第2関節がほぼ直角になる位置が目安
握力計の幅は、手の大きさに合わせて調整します。
目安になるのが、人差し指の第2関節がほぼ直角になる位置です。
「何cmに設定すればいい」という一律の決まりではなく、自分の手に合わせるのが基本になります。
一度握ってみて、人差し指の位置を確認しながら微調整するとわかりやすいでしょう。
握り幅が広すぎるときは調整する
握力計を持ったときに、指が持ち手に十分かからない場合は幅を確認してみましょう。
持ち手が遠く感じるときは、設定が広すぎることがあります。
そのまま無理に握ろうとせず、調整できるタイプなら位置を変えてみてください。
人差し指の第2関節の位置を見ながら合わせると、判断しやすくなります。
握り幅が狭すぎる場合も確認する
反対に、持ち手同士が近すぎる場合も握り幅を見直しましょう。
手の中に握力計が入り込みすぎているように感じるときは、設定が合っているか確認します。
「握れるから大丈夫」とそのまま使わず、人差し指の位置を目安にするのがおすすめです。
毎回同じ基準で調整すれば、測定条件もそろえやすくなります。
使う人が変わったら調整し直す
家族など複数人で同じ握力計を使っている場合は、測定するたびに握り幅を確認しましょう。
前に使った人の手に合わせた設定が、そのまま残っていることがあります。
手の大きさは人それぞれなので、自分に合った位置に調整し直すことが大切です。
自分専用ではない握力計ほど、測定前のチェックを習慣にしておくと安心です。
握力を測るときの姿勢と持ち方
握り幅だけでなく、測定するときの姿勢も確認しておきましょう。
足は自然な幅に開く
測定するときは、まっすぐ立って両足を左右に自然に開きます。
足を大きく広げたり、反対にぴったり閉じたりする必要はありません。
普段立っているときに近い、無理のない姿勢を意識するとわかりやすいです。
毎回同じくらいの足幅にしておくと、測定するときの条件もそろえやすくなります。
腕は自然に下ろす
握力計を持った腕は、体の横に自然に下ろしておきます。
肘を曲げたり腕を前に出したりせず、立った状態でそのまま下げるイメージです。
握る瞬間も、腕を大きく動かさないように意識しましょう。
姿勢を変えずに測ることで、毎回同じ方法で測りやすくなります。
握力計は体から離して持つ
握力計が太ももや腰、衣服などに触れない位置で持ちます。
体に押しつけて支えるのではなく、腕を下ろした状態で自然に持つのが基本です。
自分では気づかないうちに服に触れていることもあるので、測定前に一度確認してみましょう。
鏡を使ったり、誰かに横から見てもらったりすると確認しやすいです。
体を大きく動かさずに握る
測定するときは、その場で握力計を握ります。
体をひねったり腕を振ったりして、勢いをつける必要はありません。
姿勢を保ったまま握ることで、毎回同じ測り方にそろえやすくなります。
「できるだけ条件を変えない」という意識で測ると、記録も整理しやすくなります。
握力は何回測る？右手・左手の測り方
「1回だけでいいの？」「右と左はどちらから？」と迷う方も多いかもしれません。
公式の測定方法を確認しておきましょう。
右手と左手を交互に測る
公式の新体力テストでは、右手と左手を交互に測定します。
右手1回目 → 左手1回目 → 右手2回目 → 左手2回目
順番は「右手1回目→左手1回目→右手2回目→左手2回目」です。
同じ手だけを続けて測るのではなく、左右を切り替えながら進めます。
自宅で測る場合も、この順番に統一しておくとわかりやすいでしょう。
同じ側を続けて2回測らない
同じ手を続けて2回測るのではなく、右手と左手を交互に測ります。
測定の順番を毎回同じにしておけば、「前回はどちらから測った？」と迷いにくくなります。
記録を残して比較したい場合にも、順番が統一されていると確認しやすいです。
最初に測定ルールを決めておくと、毎回スムーズに進められます。
測定結果を左右別に記録する
測定した数値は、右手と左手を分けて記録しておきます。
2回ずつ測った場合は、1回目と2回目の数値を両方残しておくと見返しやすいです。
公式の新体力テストでは左右それぞれ良い記録を使って計算しますが、自宅ならそのまま記録しておく方法でも十分です。
大切なのは、後から見たときに「どの数値がどちらの手か」がわかるようにしておくことです。
握力計にはどんな種類がある？
握力計には、大きく分けてアナログ式とデジタル式があります。
基本的な役割は同じですが、数値の確認方法などに違いがあります。
アナログ式握力計
アナログ式は、目盛りや指針を見て測定結果を確認するタイプです。
電池を使わない製品も多く、シンプルな構造になっています。
測定後は、指針が示している位置を読み取って記録します。
目盛りの見方がわからない場合は、付属の説明書も確認しておくと安心です。
デジタル式握力計
デジタル式は、測定した数値が画面に表示されるタイプです。
数字を直接確認できるため、記録するときにもわかりやすいのが特徴です。
一方で、電源の入れ方や初期設定、履歴機能などは製品によって異なります。
初めて使う場合は、測定前に操作方法を確認しておくとスムーズです。
製品ごとの使い方も確認する
握力計は見た目が似ていても、細かな使い方が異なる場合があります。
特にデジタル式は、電源やリセット方法、表示の切り替えなどが製品ごとに違います。
この記事で紹介しているのは基本的な測定方法なので、実際に使用するときは説明書も確認してください。
製品ごとの手順と基本の測り方を合わせて確認しておくと安心です。
握力計の数字はどう確認する？
測定したあとは、表示された数字を確認します。
アナログ式は目盛りを見る
アナログ式の場合は、測定後に指針が示している目盛りを確認します。
細かな目盛りが付いている製品もあるため、どの位置を読むのか事前に把握しておくと安心です。
測定が終わったら、数値を忘れないうちにその場でメモしておきましょう。
次の測定を始める前に、必要に応じて指針を元の位置へ戻します。
デジタル式は画面表示を確認する
デジタル式では、測定が終わると画面に数値が表示されます。
製品によっては数秒で表示が消えたり、自動で履歴に保存されたりするものもあります。
「あとで書こう」と思っているうちに表示が消れることもあるので、早めに記録しておくと安心です。
履歴機能がある場合は、説明書で確認方法もチェックしておきましょう。
右手・左手を分けてメモする
記録するときは、「右」「左」がわかるように書いておきましょう。
たとえば「右1回目」「左1回目」のように分けておくと、後から見ても迷いません。
測定日も一緒に残しておけば、過去の記録を確認するときにも便利です。
簡単な表にしておくと、複数回の記録も整理しやすくなります。
握力の数値が毎回違うときに確認したいこと
測るたびに数値が違うと、「握力計がおかしいのかな？」と思うこともあるかもしれません。
そんなときは、まず測定条件が変わっていないか確認してみましょう。
握り幅が同じか確認する
まず確認したいのが、握力計の握り幅です。
前回と違う位置に設定されていると、握ったときの感覚も変わります。
特に複数人で共有している場合は、知らないうちに設定が変わっていることがあります。
測定前に、人差し指の位置を目安に調整し直しておくとわかりやすいです。
姿勢が変わっていないか確認する
立ち方や腕の位置も、前回と同じか確認してみましょう。
腕を曲げたり、体に握力計をつけたりしていると、測定条件が変わってしまいます。
記録を比較したい場合は、足の位置や腕の下ろし方もなるべくそろえるのがおすすめです。
測る前に一度姿勢を確認する習慣をつけておくと安心です。
使用した握力計を確認する
前回とは違う握力計を使っていないかも確認してみましょう。
家庭用や施設用など、握力計にはさまざまな種類があります。
違う製品を使った場合は、そのことも記録しておくと後から確認しやすくなります。
同じ条件で比較したい場合は、なるべく同じ握力計を使うとわかりやすいでしょう。
測定の順番を確認する
右手と左手をどの順番で測ったのかも確認しておきましょう。
前回は右から、今回は左からと順番が変わると、記録を整理するときにわかりにくくなります。
毎回「右→左→右→左」のように、自分のルールを決めておくと便利です。
測定方法を統一しておくことで、過去の記録も見返しやすくなります。
自宅で握力を測るときのポイント
自宅に握力計があれば、好きなタイミングで測定できます。
せっかく記録するなら、簡単なルールを決めておくと後から見返しやすくなります。
なるべく同じ握力計を使う
過去の結果と比べる場合は、なるべく同じ握力計を使うとわかりやすいです。
自宅と別の場所で違う握力計を使った場合は、そのこともメモしておきましょう。
どの握力計で測ったのかがわかれば、後から記録を見たときにも整理しやすくなります。
自宅で継続して測るなら、使用する握力計を決めておくのがおすすめです。
毎回同じ測り方にする
測るたびに方法を変えるのではなく、できるだけ同じ手順で行いましょう。
握り幅や立ち方、右手・左手の順番などを決めておくとスムーズです。
一度ルールを決めてしまえば、次回からも迷わず測定できます。
「いつも同じ方法」を意識するだけでも、記録が見やすくなります。
複数人で使うなら握り幅を確認する
家族などで握力計を共有している場合は、使う前に握り幅を確認しましょう。
前回使った人の設定がそのまま残っている可能性があります。
手の大きさは人によって異なるので、自分の手に合わせて調整し直すことが大切です。
測定前の最初の確認項目として覚えておくと安心です。
測定日と結果をメモする
測定した日は、結果と一緒に残しておくと見返しやすくなります。
「いつ測った数値なのか」がわかるだけでも、記録の整理がしやすくなります。
右手と左手の数値も分けて記録し、2回測った場合は両方を書いておきましょう。
スマートフォンのメモやノートなど、自分が続けやすい方法で十分です。
握力の記録を残すときの書き方
特別な記録用紙を用意しなくても、ノートやスマートフォンのメモなどで十分です。
たとえば、次のように記録できます。
| 測定日 | 右1回目 | 左1回目 | 右2回目 | 左2回目 |
|---|---|---|---|---|
| ○月○日 | ―kg | ―kg | ―kg | ―kg |
使用した握力計が複数ある場合は、「デジタル式」「アナログ式」なども一緒に残しておくとわかりやすいでしょう。
大切なのは、あとから見返したときに、どのような条件で測ったのかわかることです。
握力測定についてよくある質問
Q. 握力計の幅はどのくらいにすればいい？
人差し指の第2関節がほぼ直角になるように握り幅を調整するのが目安です。
手の大きさによって位置が変わるため、一律の幅ではありません。
Q. 握力は何回測る？
公式の新体力テストでは、右手と左手を交互に2回ずつ測ります。
個人で測定する場合は目的によって異なりますが、記録を比較するなら毎回同じ回数にそろえるとわかりやすいでしょう。
Q. 右手と左手はどちらから測る？
公式の新体力テストでは、右手から始め、右・左の順で測定します。
Q. 握力計を振って測ってもいい？
公式の測定方法では、握力計を振り回さないようにします。
腕を自然に下ろした状態で測りましょう。
Q. 握力計を体につけて測ってもいい？
公式の測定方法では、握力計を体や衣服に触れさせないようにします。
Q. 家庭用の握力計でも測れる？
家庭用として販売されている握力計でも測定できます。
ただし、操作方法は製品によって異なるため、付属の説明書に従って使用してください。
Q. デジタル式とアナログ式で測り方は違う？
基本的にはどちらも握って数値を測定しますが、初期設定や結果の表示方法などが異なる場合があります。
使用する製品の説明書を確認しましょう。
Q. 毎回数値が違うときはどうすればいい？
まずは握り幅や姿勢、測定回数、使用している握力計など、測定条件が同じか確認してみてください。
この記事では数値の高低から身体の状態を判断するのではなく、測定方法をそろえることを中心に紹介しています。
Q. 測定結果はどう記録すればいい？
測定日・右手・左手がわかるように記録すると見返しやすくなります。
2回ずつ測った場合は、それぞれの数値を残しておく方法もおすすめです。
まとめ｜握力計は握り幅と測り方をそろえて使おう
握力計を使うときは、力いっぱい握ることだけでなく、握り幅や姿勢、測定する順番を確認することがポイントです。
もう一度、基本をまとめます。
- 人差し指の第2関節がほぼ直角になるよう握り幅を調整する
- 両足を自然に開いて立つ
- 腕を自然に下ろす
- 握力計を体や衣服につけない
- 握力計を振り回さない
- 右手と左手を順番に測る
- 記録を比べるなら測定条件をなるべくそろえる
握力計を初めて使うと、「握るだけだから簡単そう」と思うかもしれません。
ですが、基本的な測定方法を知っておくと、毎回同じ条件で測りやすくなります。
自宅で測る場合も、まずは握り幅と姿勢を確認してから始めてみてくださいね。
