「息を止めていられる時間、あなたは何秒か知っていますか？」
普段あまり意識しない「息止め」ですが、実は健康状態や体力、さらにはメンタルの状態まで見えてしまう“カラダの鏡”のような存在です。
この記事では、息止めの平均時間や年齢・性別による違い、息止めと健康の関係、トレーニング方法までわかりやすく解説します。
すぐに実践できる内容ばかりなので、
ぜひ読みながら一緒に「自分の呼吸」を見つめ直してみましょう！
息止めの平均時間とは？どんな人が長く止められるのか
息止めの平均時間はどれくらい？
私たちは日常的に意識せず呼吸をしていますが、
ふと「自分は何秒くらい息を止められるんだろう？」と思ったことはありませんか？
実は、一般的な成人が息を止められる平均時間は30〜60秒程度とされています。
ただしこれはリラックスした状態で、無理なく自然に行った場合の目安です。
子どもは成長段階にあるため、平均的には20〜40秒ほど。
逆にアスリートやダイバーのようにトレーニングを積んでいる人は2〜4分以上も止められることがあります。
息を止める能力には個人差がありますが、
それだけに「自分の平均値」を知ることはとても面白い体験になります。
そしてこれは単なる興味だけでなく、健康や体力のバロメーターにもなるのです。
年齢や性別で違いはある？
息止めの時間は、年齢や性別によっても差が出やすいという特徴があります。
例えば以下のような傾向があります。
| 年齢層 | 男性平均 | 女性平均 |
|---|---|---|
| 10代 | 約30秒 | 約25秒 |
| 20〜30代 | 約45秒 | 約35秒 |
| 40〜50代 | 約40秒 | 約30秒 |
| 60代以上 | 約30秒 | 約25秒 |
男性の方が筋力や肺活量の平均値が高いため、やや長く息を止めやすい傾向にあります。
また、年齢が上がるにつれて筋力や呼吸機能の低下により時間が短くなることも。
ただし、個人差も大きいため、必ずしもこの表がすべての人に当てはまるとは限りません。
肺活量との関係
息を止められる時間は、肺活量（肺にためられる空気の量）と深く関係しています。
肺活量が多い人は、体に酸素を多く蓄えられるため、
自然と長時間息を止めることができるようになります。
逆に、喫煙歴がある人や呼吸器系に問題がある人は、
息を止める時間が短くなる傾向があります。
また、日頃の運動習慣や姿勢、ストレス状態も肺活量に影響を与えるため、
生活習慣の見直しが息止め力アップにつながることもあるのです。
プロのアスリートはどれくらい止められる？
プロのスポーツ選手やフリーダイバーたちは、
なんと5分〜10分以上息を止めることができる人もいるそうです。
これは日々のトレーニングにより、
呼吸筋（息をするための筋肉）や心肺機能を鍛えているためです。
特にフリーダイビングの選手になると、
「スタティックアプネア」と呼ばれる水中でじっと息を止める競技で、
世界記録は10分を超えることも。
とはいえ、これは安全管理の下で行われるもので、
一般の人が真似するのは非常に危険なので避けましょう。
息止めが得意な人の共通点
息を長く止められる人には、いくつかの共通する特徴があります。
- 腹式呼吸が上手にできる
- 姿勢が良く、肺をしっかり使える
- ストレスをコントロールできている
- 運動習慣がある
- 呼吸を意識したトレーニングをしている
つまり、息止めが上手な人は、体の内側の機能がしっかり働いている証拠ともいえます。
このような人たちは、健康的で集中力も高く、
生活全体の質が高い傾向があります。
息止めができる時間は健康のバロメーター？
心肺機能と息止めの関係
息を止める力は、心臓と肺の健康状態を反映するバロメーターです。
息止めの時間が短いということは、
肺の空気を体に上手く取り込めていない、
もしくは酸素を効率的に全身に運ぶ能力が弱まっているというサインかもしれません。
一方、長く息を止められる人は、酸素を貯めておく能力（肺活量）や、
酸素をゆっくり使う能力（持久力）に優れていることを示しています。
つまり、息止め力は見えにくい「内臓の体力」を測る簡単な方法なのです。
息止めテストでわかる体の状態
息を止めていられる時間には、その人の体の調子がダイレクトに反映されると言われています。
特にわかりやすいのが、肺や心臓の調子、そして自律神経のバランスです。
例えば、風邪気味のときや疲れているとき、
ストレスが溜まっているときには、息止めの時間が短くなることがあります。
これは、体の中で酸素の消費量が増えていたり、
呼吸をコントロールする自律神経が乱れているサインと考えられます。
また、貧血気味の人や呼吸器疾患がある人は、酸素の運搬能力が低いため、
長時間の息止めが難しくなる傾向があります。
さらに、精神状態も関係しています。
緊張や不安、焦りを感じているときは、自然と呼吸が浅くなり、
息を止めるのが苦しくなってしまいます。
反対に、リラックスした状態では、脳が「大丈夫」と感じてくれるため、
息止めが長く続けられるようになります。
こうした理由から、息止めテストは「今の自分の体調チェック」としても使えるのです。
例えば、毎朝息を止めてみて「今日は短かったな」と感じたら、
「ちょっと疲れてるかも」「睡眠不足かな」と見直すキッカケになります。
日常的に息止めテストを活用することで、体の変化に気づきやすくなり、
病気の予防や健康管理にもつながるのです。
トレーニングで変わる息止め力
「自分は息止めが短いからダメだ」と思う必要はありません。
実は、息止めの力は日々のトレーニングで大きく変えることができます。
たとえば、腹式呼吸の練習をするだけでも、
肺の隅々まで空気が入るようになり、酸素の取り込みが効率化されます。
また、ブリージングトレーニング（呼吸筋のトレーニング）を取り入れることで、
息をする力自体を鍛えることができます。
特に「風船を膨らませる」「ストローで息を吐く」といったシンプルな方法でも効果があります。
そしてもう一つ大事なのが、メンタルのコントロールです。
息止めは精神的な安定が大きく影響するため、
深呼吸しながらリラックスする習慣を持つだけでも、驚くほど変化が出てきます。
毎日1分でも意識的に呼吸を見直すだけで、
1週間後には「ちょっと長く止められるようになった！」と感じられるでしょう。
継続こそが最大のコツ。
自分のペースで少しずつトレーニングを続けていけば、
きっと息止めの時間も伸び、心身の健康にも良い影響が出てくるはずです。
無理な息止めは逆効果？
「長く息を止められるようになりたい！」と頑張りすぎる人もいますが、
無理な息止めは逆効果になることがあります。
例えば、呼吸を止めたまま限界まで我慢すると、
酸素が足りなくなり「失神」するリスクがあります。
特に水中で行う場合は非常に危険で、事故の原因にもなります。
また、長時間息を止めることを繰り返すと、
脳に一時的な酸素不足が起きて、頭痛や集中力低下の原因にもなります。
トレーニングをするときは、必ず無理のない範囲で、
「苦しくなる前に呼吸する」ことを徹底してください。
特に高齢者や持病がある人は、医師に相談した上で行うことをおすすめします。
息止めはあくまで健康チェックやトレーニングの一環です。
「我慢大会」になってしまわないよう、楽しみながら安全に取り組むことが大切です。
実験してみよう！自分の息止め能力を測ってみる
息止めテストの正しいやり方
息止め力を知るには、安全で正しい測定方法で行うことが大切です。
まずは以下のステップで自分の限界をチェックしてみましょう。
STEP 1：リラックスする
椅子に座るか、横になってリラックスした状態になります。
緊張していると正しく測れないため、深呼吸を数回して気持ちを落ち着けましょう。
STEP 2：深く吸って息を止める
鼻から深く息を吸って、肺を空気でいっぱいにします。
その状態で口を閉じて息を止め、ストップウォッチなどで時間を計測します。
STEP 3：苦しくなったら無理せず息を吐く
苦しいと感じたら、我慢せずにゆっくり息を吐いて終了します。
息を止めた秒数を記録しましょう。
この測定は1日に何度も行うと体に負担がかかるため、1日1回〜2回が目安です。
また、食後や体調が悪いときは正確なデータが出にくいので避けましょう。
大事なのは「正しい姿勢・リラックス・無理をしない」の3点です。
安全を最優先に、自分のペースで行うことが大切です。
測定時に注意するポイント
息止めテストを行うときには、いくつかの注意点があります。
間違ったやり方をすると、正確なデータが取れないだけでなく、体に負担をかけてしまうこともあります。
以下のポイントを守って、正しく測定しましょう。
- 必ず座った状態で行うこと
立ったまま行うと、失神時に転倒してケガをする危険があります。 - 体調が良いときに行うこと
風邪気味や疲れているときは避けましょう。 - 1日1〜2回まで
繰り返すことで酸素不足になり、頭痛や吐き気の原因になります。 - 他人の記録と無理に競わない
息止めは個人差が大きいので、焦らず自分のペースで行うのが大切です。 - 水中での測定は絶対に避ける
特に初心者は水中での息止めは非常に危険です。
必ず陸上で行いましょう。
このように、正しく安全に測定することで、本来の「自分の息止め力」を正確に把握できます。
自分の記録をどう評価する？
息止めの記録が取れたら、その時間をどう評価するかが次のポイントです。
以下は目安となる一般的な評価基準です。
| 息止め時間 | 評価 |
|---|---|
| 15秒未満 | かなり短め（要注意） |
| 15〜30秒 | やや短め（体調に注意） |
| 30〜60秒 | 平均的 |
| 60〜90秒 | やや長め（良好） |
| 90秒以上 | 非常に良い |
ただしこれはあくまで目安です。
年齢・性別・体調・生活習慣によって数値は変わってきますので、
自分のペースで成長を見ていくことが大切です。
大切なのは「他人と比べる」のではなく、昨日の自分よりちょっと長くできたかという視点で評価することです。
家族や友達と比べてみよう
息止めテストは、家族や友達と一緒にやると意外と盛り上がります！
年齢や体格、運動経験によって記録が大きく変わるため、
「なんでパパは長いの？」「子どもは意外と短いね」といった話題で会話が弾むでしょう。
さらに「誰が一番伸びるか」を競うゲーム感覚で行うと、継続のモチベーションにもなります。
注意点としては、前述の通り「競いすぎて無理をしないこと」です。
楽しく・安全に・健康的に取り組むことが最大の目的です。
「今日は30秒だったけど、明日は35秒目指す！」というように、
仲間と励まし合って継続していくのがポイントです。
測定結果の記録方法と活かし方
せっかく測った息止め時間、記録として残すことで継続の励みになります。
以下のような方法がおすすめです。
- スマホのメモアプリやカレンダーに毎日の記録を残す
- ExcelやGoogleスプレッドシートでグラフ化する
- アプリ（例：健康管理アプリ）で管理する
- 家族用のホワイトボードで記録して見える化する
記録を残しておくことで、「どれだけ伸びたか」が一目でわかり、
達成感を得られるだけでなく、体調管理のヒントにもなります。
また、急に短くなったときは「体調が悪いサイン」かもしれません。
息止め記録は、自分の健康のバロメーターとしてとても役立つのです。
息止め力を伸ばす！効果的なトレーニング法
呼吸法トレーニングの基本
息止めの持続時間を延ばしたいなら、まずは正しい呼吸法の練習から始めましょう。
特に有効なのが「腹式呼吸」です。
腹式呼吸とは、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこむ呼吸のこと。
この方法を使うと、肺の下部までしっかり空気が入るため、酸素の取り込み量が増え、息止めにも有利になります。
練習方法はとても簡単です。
腹式呼吸トレーニングのステップ
- 椅子に座るか仰向けになってリラックスします。
- 片手をお腹に、もう片方を胸に置きます。
- 鼻からゆっくり息を吸って、お腹が膨らむのを感じます。
- 口からゆっくり息を吐いて、お腹をへこませます。
- この動作を1分間×3セット行います。
このトレーニングを毎日続けることで、自然と深い呼吸が身につき、
息止め時の安定感がアップします。
特別な道具も場所もいらず、誰でもどこでもできるのが腹式呼吸の魅力です。
最初は1日5分から始めて、習慣化を目指しましょう。
プロもやってる「ブリージングエクササイズ」
息止め力を強化するには、「ブリージングエクササイズ」も非常に効果的です。
これはプロのアスリートやミュージシャンも取り入れている方法で、呼吸筋（横隔膜など）を強化するトレーニングです。
代表的な方法は以下のとおりです。
風船トレーニング
風船を使って、息を深く吸い込み、ゆっくり吐きながら膨らませる方法です。
呼吸筋に負荷がかかるため、自然と筋力がついていきます。
ストロートレーニング
ストローを使って、吸う・吐くの動作をゆっくり行うトレーニングです。
空気の通り道が狭くなることで、肺にしっかり力がかかります。
「4-7-8呼吸法」
4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く方法。
これはメンタルの安定にも効果があり、息止め力と心のコントロール力の両方を育てます。
これらのトレーニングは1日数分でも続けることで、
着実に「息をコントロールする力」が身についてきます。
水中での練習の注意点
息止めトレーニングといえば「プールでやる」というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、水中でのトレーニングには大きなリスクがあるため、正しく理解することが重要です。
まず、水中では酸素が不足していることに気づきにくく、
気絶やブラックアウトといった事故が起こりやすいです。
絶対に1人で水中トレーニングをしてはいけません。
必ず誰かが見ている安全な環境で、プロの指導がある場合に限定しましょう。
また、競技者向けのテクニック（例：過呼吸による事前酸素調整）を一般人が真似するのは危険です。
安全に取り組みたいなら、水中ではなく陸上での息止め練習がおすすめです。
呼吸トレーニングはどこでもできますし、危険もほとんどありません。
無理なく続けることが、長く伸ばす秘訣です。
毎日少しずつ鍛える習慣
「息止めなんて苦手…」と思っている人ほど、毎日の小さな積み重ねが大きな変化を生みます。
たとえば、以下のような簡単な習慣を取り入れてみましょう。
- 朝起きてすぐに腹式呼吸を3分
- 歩いているときに呼吸のリズムを意識
- お風呂で深呼吸＋10秒息止め
- 寝る前に「4-7-8呼吸法」
これだけでも、1週間もすれば息止め力に明らかな変化が現れてきます。
大事なのは「完璧にやること」ではなく、毎日ほんの少しでも呼吸を意識する時間を作ることです。
スマホのリマインダー機能を使って「呼吸チェック」と設定しておくのも良い方法です。
継続できれば、自然と体が変わっていくのを感じられるようになります。
ゲーム感覚で続けるコツ
「トレーニングが続かない…」という人におすすめなのが、ゲーム感覚で取り組む工夫です。
たとえば、以下のような方法があります。
- 息止め時間を「ランキング形式」で記録する
- 家族や友達と「週間チャンピオン」を決める
- 「30秒→40秒→50秒」と小さな目標をステップアップ
- YouTubeなどの呼吸法チャレンジ動画を一緒にやる
- 記録をLINEグループなどで共有する
こうすることで、「続けること」が楽しみになり、自然と習慣化できます。
自分だけの「呼吸トレーニングゲーム」を作るのもおすすめです。
無理せず、でもちょっと頑張りたくなる。
そんな工夫を取り入れて、楽しく息止め力を育てていきましょう。
息止めとメンタルの意外な関係
息を止めると集中力が上がる？
息を止めると、一気に集中力が高まる感覚を味わったことはありませんか？
実はこれ、科学的にも説明がつく現象です。
息を止めている間、脳は「酸素が減ってきている」という危機感を覚え、
他の情報をシャットアウトして「生きること」に集中し始めます。
この状態は、いわば“超集中モード”。
勉強や仕事などにおいて、この感覚を上手に利用すれば、
短時間で高いパフォーマンスを発揮することも可能です。
たとえば、プレゼンの直前や大事な試験の前に、
「深呼吸してから5秒間息を止める」だけでも、
脳がクリアになって集中力が高まりやすくなるのです。
もちろん、長時間の息止めは逆にパフォーマンスを下げてしまうので注意が必要ですが、
短い時間であれば、呼吸のコントロールは集中力の強化に非常に効果的です。
ストレスと呼吸のつながり
ストレスが溜まると、呼吸が浅く速くなると感じたことはありませんか？
これは体が緊張状態にあることを示すサインで、
交感神経が優位になり「戦う・逃げる」モードに入っている状態です。
一方で、深くゆっくりした呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。
つまり、呼吸の状態はストレスレベルと深くつながっているのです。
この仕組みを利用して、
意識的に呼吸を整えることで、心の緊張や不安をやわらげることができます。
たとえば、以下のような状況で効果があります。
- 怒りやイライラを感じたとき
- 緊張して手が震えるとき
- 不安で眠れないとき
このようなときには、「4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて吐く」呼吸を何回か行うだけでも、
驚くほど気持ちが落ち着いてきます。
マインドフルネスとの共通点
最近よく耳にする「マインドフルネス」や「瞑想」においても、
呼吸のコントロールは中心的な役割を果たします。
マインドフルネスとは、「今ここにある自分の感覚に集中する」こと。
呼吸に意識を向けることで、雑念を払って精神の安定を目指します。
このプロセスは、息止めを意識する過程と非常に似ています。
息を止めているとき、人は自然と自分の体の中に意識が向きます。
「今、自分はどう感じているのか」「苦しくなってきたな」など、
感覚に集中する状態＝マインドフルな状態になるのです。
つまり、呼吸トレーニングを続けることは、
自然とマインドフルネスのトレーニングにもなっているのです。
メンタルトレーニングにも効果あり？
息止めのトレーニングは、実はメンタルを鍛える手段としても注目されています。
例えば、スポーツ選手や音楽家、舞台俳優など、
本番で極度の緊張にさらされる人たちは、
「息を整える」「息を止めて気持ちを落ち着かせる」といった方法で心の安定を作っています。
これには、以下のような心理的効果があります。
- 自己コントロール感が高まる
- 自信が持てるようになる
- 心拍数を安定させる
- 雑念をシャットアウトできる
このように、呼吸のトレーニングは心の筋トレでもあるのです。
特別な器具もいらず、どこでもできるので、
日々のメンタルトレーニングとしても非常におすすめです。
呼吸を整えることで得られる心の安定
「呼吸を整えるだけで、こんなに心が落ち着くなんて」
多くの人が、呼吸トレーニングを始めてからそう感じています。
現代は情報過多で、常に何かに追われている人が多い時代です。
だからこそ、「自分の呼吸」に集中する時間がとても貴重になります。
息を止める、深呼吸をする、ただ呼吸を感じる。
この一連の流れは、頭の中をリセットしてくれる「心の浄化」とも言えます。
「呼吸は無料のセラピー」という言葉もあるほど、
呼吸には心を癒す力があります。
ストレスに強くなりたい、もっと安定した気持ちで過ごしたいという人は、
まず「1日1回、呼吸を意識する時間」を作ることから始めてみてください。
まとめ：息止めから見えるカラダとココロの健康
「息をどれだけ止められるか」という一見シンプルな行動には、
私たちの体力、健康状態、さらにはメンタルの状態までもが表れています。
平均時間を知ることはもちろん、自分自身の状態と比較してみることで、
健康チェックや生活習慣の見直しにもつながります。
また、呼吸を意識的にコントロールすることで、
集中力が高まり、ストレスの軽減、心の安定といった多くのメンタル的メリットも得られることがわかりました。
そして何よりも、呼吸トレーニングは誰でも、いつでも、どこでも始められます。
難しい知識や特別な道具がいらない「究極のセルフケア」とも言えるでしょう。
これを機に、ぜひあなたも「息止め」をきっかけに、
自分の呼吸と心の健康に向き合ってみてはいかがでしょうか。
